거북목 증후군(forward head posture) 자세와 증상, 교정, 예방을 위한 올바른 자세 운동방법

거북목 증후군(forward head posture) 은 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상들로 교정방법과 예방에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 거북목 증후군이란?

목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라고 합니다. 더 자세히 설명하면 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있습니다. 이를 경추전만이라고 합니다. 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세입니다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 호발합니다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키고 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부릅니다. 이러한 자세로 발생하는 장애는 생각보다 크고 교정이 어렵습니다.

 

2. 원인과 증상

나이가 들수록, 근육이 없을수록 거북목이 잘 생깁니다. 그러나 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 호발합니다.

 

증상은 고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸립니다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 있을수 있습니다. 그 결과 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다.

 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속됩니다. 그리고 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생길 수 있습니다. 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상 생활에 지장을 줄 가능성이 있습니다.

 

3. 진단 및 검사

시진 시 목을 빼고 있는 자세이고 병력 청취를 통해 진단합니다. 하지만 의학적 용어가 아니기 때문에 정확한 진단명이라고도 할 수 없습니다. 단순 목 방사선 사진이 도움을 줄 수는 있으나 증상과 상관성이 높지 않아서 목 사진이 정상이라고 거북목이 아니라고는 할 수는 없습니다.

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4. 치료, 예방방법

거북목증후군으로 인한 증상은 그 양상이 매우 다양하게 나타나서, 증상에만 초점을 맞춘 치료를 하는 경우가 많지만, 자세 교정을 위해 생활 습관을 바꾸고, 스트레칭과 근육 강화 운동을 해주는 등의 노력도 함께 동반되어야 합니다. 자세 교정은 단기간에 이루어지지 않으며, 올바른 자세를 습관화할 수 있는 시간이 필요합니다. 앉아서 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때는 내려다보지 않도록 모니터를 눈높이에 맞춰 사용하고, 1시간 사용후에는 10분정도의 휴식을 취하도록 합니다. 등과 어깨를 의식적으로 편 상태를 유지하고, 수면 시에는 너무 높은 베개를 베지 않아야 합니다. 또는 거북목증후군 환자는 목 앞쪽에 있는 심부 목 굽힘근은 약해져 있고, 목뒤 쪽에 있는 목 폄근은 단축되어 있으므로 약해진 부위에는 강화 운동, 단축된 곳에는 스트레칭을 하도록 합니다. 더불어 등 쪽 상부에 있는 약해진 마름근, 하부 등세모근(하부 승모근) 등의 어깨 뒤당김근(sacpular retractor) 강화운동, 단축된 가슴 쪽에 있는 가슴근 등에는 스트레칭을 해주는 것도 치료 및 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 증상이 심하거나 스스로 올바른 자세를 취하기 어려운 경우에는 생활 습관을 교정하는 것뿐만 아니라, 전문가와 상의 후 교정 운동 등의 치료를 병행해야 합니다.

 

5. 식이요법/생활가이드

올바른 자세를 취하도록 하는데 단순히 고개를 들어서 해결되는 것은 아닙니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 둥근게 만 등이 함께 나타날 때가 많습니다. 이럴 때 고개를 들면 오히려 오래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있습니다. 따라서, 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

6. 경과 및 합병증

거북목 자세를 오래하면 목 뼈의 정상적인 역학이 무너져서 경추부 디스크에 손상을 주고 경추 뼈의 관절염이 가속됩니다. 이는 단순히 통증이 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줄 수 있씁니다. 목뿔뼈에 부은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 거북목 자체 때문은 아니지만 여러 문제들이 발생해서 거북목이 있는 사람들이 골절의 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높고 노인들을 대상으로 장기간 추적 관찰을 했을 때 사망률이 1.4배 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

출처: 서울대학교병원 의학정보

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         두산백과